2010年09月

2010年09月30日

ベンチプレスの日

つづき、

なぜピリオダイゼーションが必要かというと、前回も話したとおり筋肉が刺激になれてしまうという理由と、筋肉の組織の特性が変わるのに4週間程度の時間がかかるという理由がある。

いままで、瞬発力系の種目を中心にトレーニングを実施していたトレーニーが、持久力を中心のメニューに変更した場合、4週間程度で、筋肉のサイズは変わらない(むしろ若干減る)ものの、持久力が向上したことに気づくであろう。これは、筋肉が瞬発力系の速筋から、持久力系の遅筋へ移行したことを意味している。

というわけで、筋肉の特性が移行するのに4週間かかるとすると、筋力トレーニングの目的にあわせてメニューを設定し、それを4週間以上は続ける必要があるということである。これを、試合などのイベントを中心に「期間配分」したものがピリオダイゼーションである。たとえば「筋肉量増大期」「筋力増強期」「試合前のピーキング期」「試合後の回復期」などの期間配分が考えられるだろう。

で、なにがいいたかったかというと、ずっと同じメニューだったので、少し変化をつけようということなのです。

@GGYMサウス東京アネックス

■ハンマーベンチマシン
200kg×2reps、5reps、8reps なれるまで時間がかかった

■ハンマーデクラインベンチマシン
190kg×8reps×2sets

体重97.2kg

高値安定です。



arireen at 09:53|PermalinkComments(0)TrackBack(0) ベンチプレス 

2010年09月29日

メニューのみなおし

ピリオダイゼーションという考え方がある。
日本語でいうと「期間配分」といったところだろうか。

筋力トレーニングにおいて、継続的な筋力、筋肉量の発達に大事なのは「筋肉を刺激になれさせない」ということにある。
たとえば、筋出力と筋肉量の増大の両立が可能といわれている「8-10repsが限界の重量でのトレーニング」についても、はじめのころは面白いように記録が伸びていくものの、そのうち頭打ちになる。
また、継続的に同じ重量で筋トレをしていると、いつのまにかフォームが崩れ、怪我をしてしまうということも多々ある。

これらの不具合を解消するためのトレーニング方法が、サイクルトレーニングに代表されるトレーニング方法だろう。
この方法の特徴は4-8週間程度のサイクルで、徐々に重量を上げていき、最終的には5-10回できるMAXの重量に挑戦することにある。サイクルトレーニングのポイントは、「重量は変更するが、サイクル期間中、挙上回数は変えない」ということである。つまり、サイクルの最初は、MAXの60%のくらいの重量で5-10回のトレーニングをするということで、当然の筋肉への刺激が足りないのではないかと懸念する向きもあろう。ここで思い出すべきは「筋肉を刺激になれさせない」ということだ。サイクル当初はフォーム・体の軸を意識し補助種目を充実させるなどして筋肉量の増大/および前サイクルからの回復が主目的になるが、後半は筋力の増大にフォーカスされることになり、結果として「筋肉を刺激になれさせない」という目的が達成され、怪我の予防にもなる。

しかしながら、サイクルトレーニングそれ自体もマンネリ化する可能性があり、体が適応して(慣れて)しまうことがある。そこで冒頭のピリオダイゼーションの考え方を流用することが必要になる。ピリオダイゼーションをパワーリフティングに応用すると、おおよそ以下の期間配分が考えられる。

1.筋肉量増大期(4-8週間)
2.筋力増大期(4-8週間)
3.試合期(4-8週間)
4.回復期(4-8週間)

つづく。

arireen at 09:21|PermalinkComments(0)TrackBack(0) power lifting 

2010年09月28日

快便の日

@GGYMサウス東京アネックス

■スクワットマシン
350kg×15reps×2sets

重さよりも、息がつづかなくなって苦しい。。。寝坊したので、腹筋はおあずけ。

体重97.2kg

ダイエットサプリメントを考えるとき、1.脂肪の燃焼や新陳代謝を促進するもの、2.老廃物の排出を促進するもの、3.特定の栄養素の吸収を阻害するものなどがある。

3.については、炭水化物や脂肪のみ阻害できればよいが、たんぱく質他微量栄養素も吸収を阻害されてしまう可能性があるので、これらのサプリメントを長期に利用するのは一般的にはオススメできない。

というわけで、長期続くダイエットメニューとしては1.と2.の併用ということになるのだが、たとえば1.についてはカプサイシンが含まれている唐辛子、2.については食物繊維が豊富に含まれている野菜を一緒にとればよいということになる。キムチ鍋に代表される、韓国の食事はこれらを両立できる最高のダイエットメニューのひとつといえるだろう。キムチをとれば、乳酸菌などの消化を助ける善玉菌を摂取することもできる。

で、なにがいいたかったかというと、昨日はキムチ鍋をたべて今朝快便だったという話なのです。

arireen at 10:29|PermalinkComments(0)TrackBack(0) スクワット 

2010年09月27日

ライブの日

@GGYMサウス東京アネックス

■デクラインベンチプレス
140kg×8reps

■ベンチプレス
120kg×8reps

■サイドレイズ
5kg×30reps、14kg×15reps、20kg×10reps

■ハンマーカール
5kg×30reps、14kg×15reps、24kg×10reps

体重97.2kg

よるは、高校の同級生(女子)のライブ@渋谷へ。

最近は、ヒットチャートとかまったくフォローしておらず、ipodに入っている曲は10年以上前のものばかり。
また、ライブというものも大学院生時代にいったきりで、ドレスコードもわからず、ついていけるのか不安なのでした。しかも、会場が渋谷という場所で、食事とお酒を楽しみながらライブということで、少々気恥ずかしい。

まあ、はじまってみると、当時の彼女のイメージからは想像できない曲調に戸惑ったものの、久々に会う同級生は、まったくプロの歌い手さんになっていて、なんだか20年の重みを感じるのでした。

あと、彼女はやっぱり僕がだれなのか気づいてくれませんでした。。。20年の重み、というか20kgの体重upではしかたないのかも。

arireen at 09:37|PermalinkComments(0)TrackBack(0) ベンチプレス 

2010年09月26日

peak has gone

@分倍河原

■ブロックデッドリフト
210kg×2reps

ストップ
180kg×5reps

今日は、右の背中と腰に違和感があり、180kgの時からめちゃくちゃ重く感じた。

練習終わりにカイロ。少し回復。

次回は軸を意識して、軽めのサイクルで進めることにする。


arireen at 11:19|PermalinkComments(0)TrackBack(0) デッドリフト