デッドリフトの日＠GGYM幕張
9/29

◆デッドリフト
70kg×8reps
110kg×5reps
150kg×3reps
195kg×6reps×2sets
※
6reps目も腰を十分下げる。
つま先と頭に壁のイメージ。
ファーストプルのけり

◆フレンチプレス
20kg×10reps
50kg×5reps
60kg×8reps、7reps
※ゆっくりおろす

◆チンニング
45kg×8reps、85kg×5reps（マシーン）
5kg×6reps
自重×8reps
※ゆっくりおろす、
重量はこのまま

◆バックエクステンション
20reps

◆スピードウォーク
15分

体重95.5kg
少しずつおちてきている

ベンチプレスの日。GGYM＠大森にておこなう。

◆ベンチプレス
20kg×8reps
60kg×8reps
100kg×5reps
110kg×6reps×2sets
※
まず足の位置をきめる。このとき、頭がベンチがら出るくらい。
足幅を広めに。運命線で握るように。手首の遊びを作らない。

stop&go
100kg×8reps

◆ハンマーカール
24.8kg×8reps×2sets
※
たってやる。なるべく反動を使わないように。

◆エクスターナルローテーション
3kg×20reps

◆前据筋のエクササイズ
3kg×20reps

◆菱形筋のエクササイズ
1kg×15reps

◆スピードウォーク
20min

今日はスクワットの日。
ノーリミッツでおこなう。
◆スクワット
60kg×8reps
100kg×5reps
130kg×8reps×2sets
※重い。足幅を狭くして十分におろす。目線はベルト。

トップサイドスクワット
200kg×8reps
※重すぎる。歩けない。。。

◆アブローラー
15reps

◆ストレッチ

体重95.4kg

今日はデッドリフトの日。GGYM＠大森
◆デッドリフト
70kg×8reps
120kg×5reps
160kg×1rep
180kg×6reps×2sets
※手幅を狭くして十分に腰を割る。

◆フレンチプレス
10kg×20reps
50kg×5reps
60kg×8reps、7reps
※重い。足幅を広くして、ベンチと同じスタンス。
ゆっくりおろす。

◆チンニング
95kg×5reps（プルダウン）
5kg×6reps
自重×8reps
※ハムと脊柱起立筋を緊張させる

◆バックエクステンション
20reps

◆スピードウォーク
20min

今日はアクティブレスト2日目。
今日はマシーンで筋トレをやろうと、
GGYM＠大森にいく。

◆ベンチプレス
※今日はパワーリフティング90kg級日本チャンピオンがいたので、
ベンチプレスのフォームを見てもらう。

以下注意点
１．肩甲骨を寄せる。このとき単純に左右から寄せるのではなく、プルダウンのときのように下中心方向に寄せる。
２．脊柱起立筋を緊張させ、肋骨を突き上げる。このとき肩甲骨はロックされて動かない。
３．足幅は若干広めにして、足の裏の内側（土踏まず側）で踏ん張るようにする。
４．肩の力を抜いてロックアウト。ひじをロックしたままやや下方にポジション。
５．最後にもう一度胸を突き上げる。
６．おろすときは迎え入れるのではなく、バーを迎えに行くように。
※ひじは必ずしもバーの下に来なくてもよい。
広背筋を支点におこなう。

◆スピードウォーク
20分

体重94.2kg

なんか急にへってきたなぁ。